运动前的热身和运动后的牵拉放松不仅可以让运动事半功倍，同时也可以避免出现运动损伤。由于疫情的原因，很多人居家时间较长，不可避免会出现体能下降、“居家胖”等问题，重新恢复运动后，很容易由于运动强度运动量调节不当、技术动作生疏等造成运动损伤。

    国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨在接受采访时表示，“无论做哪种运动项目，都不要小看十分钟的热身和放松牵拉，它可以让运动者在运动时更加得心应手，还可以减少次日的肌肉僵硬、疼痛等症状，改善肌肉性能。”

做好牵拉保证运动安全

    周敬滨说：“运动损伤分为急性和慢性两种。我们常见的急性肌肉肌腱损伤有腘绳肌拉伤以及跟腱断裂等，会给运动员带来很大的困扰，对于防止这样的急性损伤，一定要注意在训练或比赛前进行牵拉，肌肉牵拉过后会让肌肉的延展性更长，减轻肌腱的张力和拉力，不至于断裂或损伤。”

    “还有是慢性运动损伤，像经常跑步或持续高强度训练形成的‘跑步膝’，跟肌肉的紧张也是有关系的，时间长了之后，紧张的外侧肌肉肌腱摩擦膝关节外侧导致疼痛，形成膝关节外侧综合征。为了避免这种情况，我们要注意在训练前用泡沫轴稍微放松一下，通过这种热身方式拉伸肌肉，增加其延展性，同时运动完的拉伸对肌肉是主动放松，能让疲劳的肌肉得到充分放松。但如果膝关节外侧疼痛厉害，已经造成滑囊炎，那么在牵拉放松的时候要注意不要过度刺激疼痛部位，降低训练量，必要时要暂停训练，进行充分休息。”

小动作有大效果

    周敬滨解释道：“跑步的时候，膝关节长时间处于弯曲姿势，腿部的屈肌群也长期处在紧张状态，所以我们一定要注意腿部后群肌肉的牵拉和放松，做一些牵拉的动作，比如说劈叉、体前屈等。另外，长期行走会导致足底肌腱持续紧张，有意识地去扳一扳脚趾，牵拉足底肌腱，达到足底筋膜的放松，可预防足底筋膜炎的发生。上班族长期伏案工作，脖子也一直在做前屈的动作，屈肌群就会长期紧张，我们在一段时间工作以后可以有意识地往后仰仰头，做一些类似放风筝的动作，让前方的屈肌群充分伸展，脖子后方伸肌群达到放松，让脖子前后肌群恢复到一个平衡状态。”

    在做力量练习时，周敬滨首推一些比较简单易行的动作来进行练习，“比起一些大型的器械，小动作也能起到科学锻炼的效果，比如说靠墙静蹲，双脚与肩同宽，双脚放置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，屈膝同时保持小腿与地面保持垂直，根据身体情况调整下蹲角度。如果说膝关节外侧比较疼痛，我们也可以加强内侧的力量，在两腿之间夹一个皮球或者泡沫轴，练习内侧力量。如果膝盖情况好，也可以进行单腿靠墙静蹲和靠墙蹲起，增强腿部力量，预防膝关节运动损伤。”

利用工具事半功倍

    很多人在进行牵拉放松时，会用到泡沫轴、按摩棒、筋膜枪等辅助工具，对此，周敬滨说：“泡沫轴的面积比较大，对于肌肉延展性的放松效果要更好一些。日常要正确使用泡沫轴进行放松，不要有意识刺激疼痛部位，可能会加重损伤。现在比较流行的筋膜枪用来放松紧张的肌肉，促进局部乳酸代谢，减轻肌肉的酸痛程度，同时让肌肉得到一个充分的放松，适合在运动后使用，同时最好有专业人士的指导。”

周敬滨强调：“小区里的健身器械也可以利用起来，牵拉放松并不复杂，不是越高级的工具越好，像徒手的主动放松，比单纯地使用筋膜枪还要重要，只有把这个步骤融入运动中，才能更好地保护自己，避免运动伤害。”